Ein Bandscheibenvorfall bedeutet nicht automatisch, dass Sport und Krafttraining dauerhaft tabu sind. Im Gegenteil: Gezielte Bewegung und ein kontrollierter Wiederaufbau der körperlichen Belastbarkeit können wichtige Bestandteile der Rehabilitation sein. Rehabilitationsprogramme beinhalten deshalb unter anderem Krafttraining, Beweglichkeitsübungen und Maßnahmen zur Stabilisierung der Wirbelsäule.
Entscheidend ist jedoch, wann, wie und mit welcher Belastung trainiert wird. Ein Befund im MRT allein sagt noch nicht, welches Training für eine Person geeignet ist. Beschwerden, neurologische Symptome, bisheriger Trainingszustand und ärztliche beziehungsweise physiotherapeutische Empfehlungen müssen gemeinsam berücksichtigt werden.
Erst untersuchen – dann Belastung aufbauen
Vor dem Wiedereinstieg ins Training sollte geklärt sein, welche Strukturen betroffen sind und ob noch neurologische Beschwerden wie Taubheitsgefühle, Kraftverlust oder ausstrahlende Schmerzen bestehen.
Nach einem ärztlichen oder physiotherapeutischen Befund kann das Training schrittweise aufgebaut werden. Dabei geht es zunächst nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen. Das erste Ziel lautet:
Bewegung wieder sicher und kontrolliert möglich machen.
Langes Liegen und vollständige körperliche Schonung sind bei Rückenschmerzen in der Regel nicht das Ziel. Stattdessen wird empfohlen, soweit möglich aktiv zu bleiben und leichte Bewegung schrittweise wieder aufzunehmen.
Krafttraining nach einem Bandscheibenvorfall
Im weiteren Verlauf kann gezieltes Krafttraining helfen, die Belastbarkeit von Rumpf, Hüfte und Beinen wieder aufzubauen. Wichtig ist dabei eine individuell angepasste Übungsauswahl.
Trainiert werden können beispielsweise:
- Rumpfstabilität und Rumpfkraft
- Gesäß- und Hüftmuskulatur
- Beinmuskulatur
- kontrollierte Hüftstreckung
- Zug- und Druckbewegungen des Oberkörpers
- Koordination und Körperkontrolle
Die Wirbelsäule soll dabei nicht möglichst wenig belastet werden. Sie soll vielmehr wieder lernen, Belastung kontrolliert zu tolerieren.
Kniebeugen und Kreuzheben – grundsätzlich ausgeschlossen?
Nicht automatisch.
Auch Kniebeugen oder Kreuzhebevarianten können zu einem späteren Zeitpunkt wieder Bestandteil des Trainings sein. Entscheidend sind Belastbarkeit, Technik, Bewegungsumfang und Trainingsgewicht.
Der Einstieg kann beispielsweise zunächst über vereinfachte Varianten erfolgen. Danach werden Bewegungsumfang, Widerstand und Trainingsvolumen schrittweise gesteigert.
Das Ziel ist nicht die dauerhaft perfekte Schonhaltung, sondern eine belastbare Bewegung unter kontrollierten Bedingungen.
Schmerz ist ein Signal – aber nicht der einzige Maßstab
Nach einem Bandscheibenvorfall muss Training aufmerksam gesteuert werden. Eine Übung sollte nicht dazu führen, dass Beschwerden deutlich zunehmen oder neurologische Symptome neu auftreten beziehungsweise stärker werden.
Gleichzeitig bedeutet eine leichte vorübergehende Empfindlichkeit nicht zwangsläufig, dass eine Bewegung grundsätzlich schädlich ist. Entscheidend ist die Reaktion auf die Belastung und deren Entwicklung.
Deshalb beobachte ich beim Training unter anderem:
Wie fühlt sich die Bewegung während des Trainings an?
Wie reagiert der Körper einige Stunden später?
Wie ist der Zustand am folgenden Tag?
Danach wird die nächste Belastung angepasst.
Belastung statt Angst vor Bewegung
Nach einem Bandscheibenvorfall entsteht häufig Unsicherheit: Darf ich mich noch bücken? Darf ich Gewichte heben? Kann ich wieder trainieren?
Dauerhafte Angst vor Bewegung kann den Wiedereinstieg zusätzlich erschweren. Das Ziel eines strukturierten Trainings ist deshalb, Vertrauen in den eigenen Körper zurückzugewinnen und die Belastbarkeit Stück für Stück zu erhöhen.
Spazierengehen und andere leichte Aktivitäten können dabei frühzeitig sinnvoll sein. Später kommen gezielte Kraft- und Bewegungsübungen hinzu.
Wann Training nicht die richtige Maßnahme ist
Bei bestimmten Symptomen ist zunächst eine medizinische Abklärung erforderlich. Dazu gehören insbesondere neu auftretende oder zunehmende Lähmungserscheinungen, ausgeprägte Gefühlsstörungen sowie Probleme mit der Kontrolle von Blase oder Darm. Solche Symptome können auf eine ernsthafte Nervenkompression hinweisen und müssen dringend ärztlich beurteilt werden.
Training bei VO2max Reutlingen
Nach einem Bandscheibenvorfall trainieren wir nicht nach einem pauschalen Standardprogramm.
Ausgangspunkt sind Deine Beschwerden, Deine körperlichen Voraussetzungen und – sofern vorhanden – ärztliche oder physiotherapeutische Befunde.
Darauf aufbauend entwickeln wir ein Training, das Deine Beweglichkeit, Kraft und Belastbarkeit Schritt für Schritt wieder erhöht.
Mein Ziel ist nicht, Deinen Rücken dauerhaft zu schonen.
Mein Ziel ist, ihn wieder belastbar zu machen.
Nigels Tipp
Nach einem Bandscheibenvorfall ist nicht möglichst wenig Belastung das Ziel, sondern die richtige Belastung zum richtigen Zeitpunkt.
Kontrolle vor Gewicht.
Regelmäßigkeit vor Intensität.
Belastbarkeit vor Bestleistung.